5 zasad zdrowej diety dla biegacza

dieta_biegacza

Gdy człowiek zaczyna przygodę z bieganiem często nie zdaje sobie sprawę jak ważna jest dieta u sportowca. Często początkująca osoba zastanawia się, dlaczego nie ma siły, czuje się osłabiony, czy łapią go kolki. Na te pytania i inne, często jest odpowiedzią źle dobrana dieta. Czy wiesz jak poprawnie się odżywiać w dni treningowe? Jak powinny wyglądać posiłki dla biegacza? W tym poście przedstawię 5 złotych zasad dobrej diety biegacza.

Czy myślałeś kiedykolwiek jak wygląda Twoja dieta? Sądzę, że nawet Ci średnio zaawansowani biegacze tego nie analizowali. Biegam, dobrze się czuje i nic mi nie jest. Większość jednak przez bieganie, chce nie tylko osiągać wyniki czasowe, ale też efekty w postaci lepszej sylwetki. Sama kiedyś tak miałam. Niestety samo bieganie tutaj nie pomoże, tylko dobrze zbilansowana dieta. To prawda. Gdy miałam w swoim życiu okres, gdzie intensywnie biegałam, irytowałam się, że waga minimalnie mi spada, a brzuch został. Na maratonie, czy innym biegu możesz się przyjrzeć ilu brzuchatych Panów biega na dobre wyniki. Widać, że mają formy pomimo sylwetki. Żeby temu zaradzić trzeba zastosować odpowiednią dietę dla biegacza.Dieta-osoby-aktywnej-fizycznie

1. Wody, dużo wody!

Jeśli biegasz, musisz dbać o odpowiedni poziom wody w organizmie. Napój ten pomoże Ci zachować zdrowie, zwiększyć moc i w pełni wykorzystać swój biegowy potencjał. Jeśli chcesz zadbać o formę, poprawić wyniki, czy schudnąć, powinieneś/aś polubić smak wody. Nie da się tego zrobić inaczej, jak sączyć powoli 3 litry wody w ciągu dnia. Pamiętaj docelowo ilość wody w Twoim organizmie powinna wynosić ok 60-70% masy ciała. Twoje ciało składa się w 3/4 z wody, w której znajdują się wszystkie inne składniki odżywcze. Niestety o odwodnienie nie jest trudno. Dlatego warto w pełni wykorzystywać swoje biologiczne możliwości i zmniejszać ryzyko kontuzji. Odwodnione stawy, mięśnie oraz ścięgna źle znoszą trudy biegania. Również mogą wystąpić zaburzenia pracy układu krwionośnego, metabolizmu komórek oraz termoregulacji. Jeśli ważysz 75 kg, utrata 1,5 litra wody (2%) w krótkim czasie powoduje, że błyskawicznie tracisz zdolność do wysiłku oraz motywację. Zwiększa się też ryzyko udaru cieplnego. Pamiętaj przed wysiłkiem oraz na 2-3 godziny i 15 minut przed zawodami należy odpowiednio się nawodnić – 500-600 i 300 ml. Po wysiłku musisz uzupełnić stracone płyny, pijąc wodę małymi łykami. Jeśli chcesz się nauczyć odpowiednio nawadniać sugeruje zapisywać wszystko co pijasz przez cały dzień, to pokaże jakie masz braki. Ja jestem obecnie w okresie mocnego treningu biegowo-siłowego i codziennie zapisuje co wypijam. To pomaga mi weryfikacji, czy dobrze nawadniam organizm. Pamiętaj min. 3 litry wody dziennie!posilki-5-razy-dziennie

2. 5 posiłków to podstawa!

Pięć posiłków dziennie – taka ilość posiłków sprawia, że spożywamy je co 3-4 godziny. Powoduje to, że utrzymujemy optymalny poziom insuliny we krwi, co oznacza, że nie grożą nam gwałtowne skoki glukozy czy napady wilczego głodu. To nie oznacza, że co 3 godziny jemy hot doga z Żabki, tylko posiłki odpowiednio zbilansowane. Ważne by była różnorodna i zawierała wszystkie niezbędne składniki. Warto o taką dietę poprosić dietetyka lub zamówić dietetyczny catering. Na przykład firma EatZone.pl niedługo w swojej ofercie będzie miała menu dla biegaczy, przy której nie będziesz się musiał/a martwić o wszystkie mikro i makroelementy, które wypacasz podczas treningu. eat_dieta

3. Tłuszcze, białka i węglowodany!

Nasz organizm czerpie energię z 3 głównych składników: węglowodanów, białka i tłuszczy. Wszystkie wymienione składniki są niezbędne w naszej diecie, jednak zapotrzebowanie na nie jest różne. Podstawę w diecie biegacza, powinny stanowić węglowodany ilości 6-7 g na kilogram masy ciała (ok. 60% energii). To z nich czerpiemy siłę w czasie wysiłku, dlatego jeśli chcemy osiągać sukcesy na treningach i zawodach powinniśmy zwrócić uwagę na ich odpowiednią ilość w naszej diecie.

Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest białko. Powinny stanowić około 15 do 20% Twojej codziennej diety, czyli do 1,5 g/kg masy ciała, ze względu na zwiększoną pracę mięśni i konieczność ich regeneracji po treningu. Nie może być ich zbyt dużo, gdyż grozi Ci to niebezpiecznym odwodnieniem.

Jeśli chodzi o tłuszcz – powinien pokrywać około 25% zapotrzebowania energetycznego. Zrezygnuj jednak z tłuszczy zwierzęcych na rzecz tych pochodzących z roślin jak olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, czy orzechy i nasiona (zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone). Te ostatnie poza sporą zawartością tłuszczu i białka, są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, które także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze są także istotnym elementem diety biegacza ze względu na działanie ochronne i przeciwzapalne dla stawów, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. dieta

4. Posiłek przed treningiem.

Na godzinę przed treningiem zjedz mały posiłek lub przekąskę – to ważne, żeby do treningu podchodzić z uzupełnionymi zapasami energii. Przed treningiem najlepszym połączeniem będą zapewniające energię węglowodany i budujące mięśnie białka. Jedzenie powinno być lekkie i nie powodujące wzdęć, aby nie ciążyło nam na żołądku w trakcie wysiłku. Ważne, aby posiłek miał niski indeks glikemiczny, co zapewni równomierne, stopniowe uwalnianie energii przez cały trening. Może to być koktajl z mleka roślinnego z owocami lub tost z ciemnego pieczywa z masłem orzechowym i miodem, czy chociaż owoc z garścią migdałów.dieta_biegacza

5. Posiłek po treningu.

Pierwsze 30 min po treningu jest kluczowe. W tym czasie organizm najlepiej odbuduje stracone zapasy energii. Po treningu warto jest włączyć do posiłku produkt o wysokim indeksie gimnicznym. Po spożyciu takiego pokarmu, szybko wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest to stan dla nas pożądany, ponieważ uzupełniamy zapasy glikogenu. Komponując posiłek po treningowy zawracajmy szczególną uwagę na to żeby zawierał produkt o wysokim indeksie gimnicznym, jak i produkt o charakterze białkowym. Białko pozwala na odbudowę białkowych struktur organizmu. Drink białkowy po treningu wskazany!dietaaaa

Mam nadzieję, że rady, które tutaj opisałam weźmiesz do serca i wdrożysz w swoje życie. Naprawdę polecam obserwować swoją dietę, ponieważ nie raz zły posiłek spowodował u mnie kolkę w trakcie treningu, czy pod koniec czułam mocne osłabienie, bo piłam za mało wody. Pamiętajcie dieta to 70 % sukcesu, reszta to ciężka praca na treningu. To co bijemy rekordy?

pozdrawiam

5 Comment

  1. Wdrożę te porady w swoje życie. Dzięki!

    1. Zachęcam, daj znać jak idzie :)

  2. Z doświadczenia wiem, że z wodą należy uważać na dwie godziny przed treningiem, bo później często kończy się na przerwach :) Ale poza tym, zgadzam się absolutnie ze wszystkim.
    Zapraszam też na mojego bloga: https://biegiemwchmurach.com/

    Pozdrowienia!

    1. To też racja, ale nawodnianie w ciągu dnia jest bardzo ważne.

    2. Zależy jaka długość treningu, bo powyżej godziny trzeba się nawodnić. :)
      Dzięki za linka do bloga z chęcią odwiedzę.

Dodaj komentarz