Tydzień treningowy #1

kettlebells

Związku z tym, że wróciłam znowu na ścieżkę sportową, pragnę Wam co tydzień przedstawiać mój plan treningowy. Będzie to fajna opcja dla tych osób, które szukają inspiracji do wysiłku fizycznego, a dla mnie motywacja do działania. Jeśli będą jakieś niuanse, proszę mi napisać komentarz, ponieważ jestem amatorem, który dopiero uczy się tworzyć plany treningowe. 

W tygodniu 31.10 – 06.11 wykonałam 4 treningi po 1,5 godziny. W tym czasie przypomniałam sobie wiele ciekawych ćwiczeń i mięśni, których nie trenowałam od miesiąca, ponieważ skończyła mi się karta BeActive oraz legitymacja studencka. Na szczęście niedaleko jest druga siłownia, która jest otwarta 24/7 – CityFit. Polecam dla osób zapracowanych, które kończą pracę po 21. Tak, mam na myśli siebie. :)

PLAN TRENINGOWY 31.10 – 06.11

Trening #1 – 31.10.2016

Lp.  Ćwiczenie: Seria/Czas: Ciężar:
1.  Bieganie/ chodzenie po bieżni, tętno 135-140.  20 min.  BRAK
 2.  Wykroki w przód i tył.  10/8/6  BRAK
 3.  Zarzut sztangi za głowę  10/10/10  10 kg
4. Martwy ciąg 10/10/10 15 kg
5. Wyciskanie sztangielek na ławce 10/10/10 4 kg
6. Wznosy sztangielek 10/10/10 4 kg
7. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 10/8/6 5 kg
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/8/6 10 kg
9. Brzuszki – TABATA 2 min. BRAK

 

Trening #2 – 02.11.2016

Lp.  Ćwiczenie: Seria/Czas: Ciężar:
1. Chodzenie po bieżni, tętno 135-140, 6 km/h, nachylenie: 3%  20 min.  BRAK
 2. Joga dynamiczna  1 godz.  BRAK

 

Trening #3 – 04.11.2016

Lp.  Ćwiczenie: Seria/Czas: Ciężar:
1. Chodzenie po bieżni, tętno 135-140, 6,2 km/h, nachylenie: 4%  25 min.  BRAK
 2.  Martwy ciąg  10/10/10  17,5 kg
 3. Przysiady  10/20/30 BRAK
4. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce 10/10/10 5 kg
5. Przenoszenie sztangielek za głowę, leżąc na ławce 10/10/10 5 kg
6. Sumo Dead Lift High Pull – kettelbell 10/10/10 12 kg
7. Sztanga – biceps 10/8/6 7,5 kg
8. Pompki tyłem – triceps 10/8/6 BRAK
9. Brzuszki – TABATA 4 min. BRAK

 

Trening #4 – 06.11.2016

Lp.  Ćwiczenie: Seria/Czas: Ciężar:
1. Chodzenie po bieżni, tętno 135, 6,2 km/h, nachylenie: 4%  10 min.  BRAK
 2.  Przysiady ze sztangą  10/8/6 10 kg
 3. Wykroki w przód 10/8/6 BRAK
4. Unoszenie nogi w pozycji klęczącej podpartej 10/10/10 BRAK
5. Wymachy nogi do tyłu na wyciągu dolnym 10/10/10 5 kg
6. Pompki 10/8/6 BRAK
7. American Swing – kettelbell 10/15/20 8 kg
8. Wymachy jednorącz – kettelbells 10/15/20 8 kg
9. Brzuszki – TABATA 4 min. BRAK
10. Chodzenie po bieżni, tętno 135, 5,5 km/h, nachylenie: 4% 25 min. BRAK

Mam nadzieję, że taka forma podsumowania treningowego przypadnie Wam do gustu. Napiszę jeszcze raz, dopiero się uczę układać plany, więc każda rada jest dla mnie cenna, więc czekam na kometarze. Miłego kolejnego tygodnia! :)

Dodaj komentarz